unoszenie sztangi

[...] ławce prostej 4x12 5. Uginanie przedramion uchwytem trójkątnym 15x12x10x8x 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x10x10x10x 7. Podnoszenie hantla za głową 10x10x8x8x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + biceps + łydki 1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w [...]

Plan treningowy : Poniedziałek : Klatka piersiowa Wtorek : Plecy Środa : Biceps + triceps Czwartek Nogi Piątek : Barki 4 serie na każde ćwiczenie po 6 - 10 powtórzeń ____________________ Pon : klata 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 2. Wyciskanie sztangi z głową w gore 3. Wyciskanie sztangielek poziomo 4. Wyciskanie sztangielek rozpiętki z [...]

[...] przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund Piatek:Barki i Biceps -4 serie wyciskanie sprzed klatki na stojaco 10 powt -4 serie wyciskanie zza karku siedzac 10 powt -3-4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę na zmiane raz jedna reka raz druga 10 powt/ unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10 powt -3-4 serie unoszenie ramion w przód ze [...]

Witam! Poniżej wystawiłem swoje zdjęcia po miesięcznym treningu według tego zestawu ćwiczeń PONIEDZIAŁEK Klata • Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 10 (albo12/10/8/6) • Wyciskanie hantli na skosie + 4 x 10 • Wyciskanie sztangi na skosie – 4 x 10 • Rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 10 • Krzyżowanie linek na bramie 3 x max Brzuch [...]

[...] sztangą nad chwytem 4x 15 3) – obracanie nadgarstkami sztangielką 4x 15 Brzuch I. Środa: 1) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s 2) – unoszenie nóg w podporze na poręczach do klatki piersiowej 4x 20 3) – skłony boczne z hantlą 4x 15 4) – ściąganie drążka za plecami w klęku „allahy” 4x 15 5) – deska [...]

Proszę o pomoc przy ustaleniu diety: Na początku napisze coś o sobie: 25 lat, ćwiczę w miarę regularnie od 6 miesięcy, wcześniej miałem roczną(ćwiczyłem 2 lata) Wzrost 180 waga 93. Niestety z powodu przerwy i siedzącego trybu życie przybyło mi trochę tłuszczyku i urósł brzuszek od piwa  Ogólnie próbuje się odżywiać w miarę regularnie, bez [...]

[...] (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 2x8 stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 3x8 stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x8 stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x8 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2x8 Czwartek GRZBIET+BICEPS stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x7 [...]

Cześć! Jestem Ola, mam 19 lat i pod opieką Martuccy będę tu prowadzić do stycznia (jeśli dożyję %-)) dziennik konkursowy. Trenuję od około roku, choć za sobą mam już różne głupie przygody dietetyczne. Niemniej jednak, teraz w głowie jest już poukładane, więc mam nadzieję przez te 3 miesiące dać z siebie jak najwięcej. To teraz konkrety: PLAN [...]

Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]

[...] - 15 Wiosłowanie końcówką sztangi 4 x 12 - 15 Triceps: wyciskanie francuskie 3 x 12-15 pompki w podporze 3 x 12 -15 wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12-15 Środa: Barki : unoszenie sztangielek bokiem 4 s 12 - 15 unoszenie ramion wprzód 4 x 12 - 15 podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12 -15 Szrugsy 4 x 12 - 15 Nogi: Przysiady ze sztangą 5 x [...]

Wyslalem podobny temat w treningu, ale nie ma odzewu. Moim celem jest zwiekszyc twardosc miesni, zbic je, a dodatkowo troche spalic fatu. Dlatego dodatkowo w nt zaczne biegac. Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół 2s 2. Rozpiętki na płaskiej 1s Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 2s 2. [...]

Witam! Niżej zamieszczę swój plan na masę do oceny. Poniedziałek - klata, triceps, brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 3 x8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry. 3 x8 3. Rozpiętki na ławce poziomej. 3 x12 4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 3 x8 5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x8 [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] młotkowym - 3 x 15 powtórzeń * leżąc bokiem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem - 3 x 15 powtórzeń Mięśnie brzucha * unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu, w podporze tułowia o ławkę ustawioną pod kątem 45 stopni - 5 serii - maksymalna ilość powtórzeń * klęcząc tyłem do wyciągu - skłony [...]

[...] - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń [...]

[...] szyi stojąc prostowanie rąk w łokciach na górnym wyciągu wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie pompki na poręczach ŚRODA (barki, brzuch) wyciskanie sztangi zza głowy unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu tzw. kierownica (obracanie ciężarem na sztange z wyprostowanymi rękoma - bardzo fajne) [...]

17LAT,176CM,62KG Poniedziałek (biceps, nogi): Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacja” 3x12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-10-8 Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6 Martwy ciąg 3x10 Wyprosty na maszynie 4x12-10-10-8 Uginanie na [...]

Cześć wszystkim ! Sport uprawiam dopiero od stycznia 2013, jednak bardzo intensywnie. Zaczęłam od biegania dłuższych dystansów(do półmaratonu), bardzo dużo jeździłam też na rowerze, w tym roku miałam biec maraton jednak kontuzja pokrzyżowała mi plany. Ostrymi treningami "zajechałam" sobie łydki i do tej pory nie mogę sobie z nimi poradzić. [...]

Witam. W końcu się przełamałem i postanowiłem dać wam mój plan treningowy do sprawdzenia. :) W lutym będą 2 lata od kiedy zacząłem ćwiczyć, lecz przed ostatnie 4 miesiące jest to takie prawdziwe ćwiczenie. 3 miesiące u znajomego w piwnicy, ten miesiąc na profesjonalnej siłowni z której nie prędko zrezygnuję. Nie wszędzie wypisałem jakim ciężarem [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Patnam PŁEĆ:mężczyzna WIEK:19 WZROST:192 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34 OBWÓD BICEPSU:39 OBWÓD ŁYDKI:40 OBWÓD UDA:60 OBWÓD BIODER:95 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112 [...]